Sadržaj

• smjerovi
• savjeti
• upozorenje

Bar je vježba koja se izvodi dok drži ruke na štapu iznad glave, a zatim podiže tijelo dok glava nije na traci, a zatim se vraća u početni položaj. Postoje varijacije u vježbanju: u zajedničkoj traci, dlanovi su u suprotnom smjeru od vašeg lica; u prsima, na primjer, dlanovi "gledaju" u lice. Moguće je povećati broj šipki napravljenih u jednoj sjednici slijedeći rutinu vježbanja koju je razvio Major American Marine Corps Charles Lewis Armstrong.

smjerovi

Ojačajte mišiće leđa kako biste napravili više rešetki (slika mišića prema nehumanoj produkciji iz Fotolia.com)

1. Izvedite tri maksimalne push-up sesije svakog jutra. Da biste napravili fleksiju, ležite ravno na podu zajedno s nogama, a prsti dodiruju pod. Stavite ruke, dlanove na pod, blizu ramena. Ispravite leđa i noge tako da su ravne. Gurnite ruke dok se ruke potpuno ne ispruže. Polako pomaknite svoje tijelo u izvorni položaj. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je to moguće bez pauziranja, a zatim odmorite nekoliko minuta. Pokrenite još jednu sesiju što je više moguće sklekova. Ponovno napravite pauzu, a zatim nastavite s trećom ponovnom sesijom.

2. Započnite svoj barski program u ponedjeljak. Armstrongova metoda sastoji se od pet dana. Nakon najmanje dva sata završetka jutarnje push-up sesije u ponedjeljak, izvedite pet sesija s maksimalnim naporom. Sesija maksimalnog napora sastoji se od maksimalnog broja traka koje možete napraviti odjednom. Ovo može biti samo traka kada počnete. Stavite ruke na širinu nešto širu od duljine ramena na šipki, čvrsto držite i uzdižite se. Kada je glava iznad šipke, polako i pažljivo se vratite u početni položaj. Odmorite se 90 sekundi između sesija. Kako sesije napreduju nekoliko tjedana, vjerojatno ćete biti u mogućnosti da napravite više traka za najmanje dvije sesije. U ponedjeljak je u redu raditi neke pektoralne sjednice umjesto uobičajenih barova, ali cilj je uvijek napraviti što više barova.

   
   

3. U utorak pokrenite sesiju piramide u baru. Da biste to učinili, započnite s jednim ponavljanjem. Odmorite se 10 sekundi, a zatim ponovite dva ponavljanja. Odmorite se 20 sekundi, a zatim ponovite tri ponavljanja. Nastavite sve dok ne završite sesiju, učinite još jednu u maksimalnom naporu, a zatim jednu manje na svakoj narednoj sesiji dok se ne vratite u jednu. Odmorite se 10 sekundi između svakog ponavljanja u prethodnoj sesiji. Ako vam je potrebna, možete napraviti neke pektorale.

4. Obavite tri treninga u srijedu. Trening sesija je maksimalni broj barova koje možete napraviti odjednom, podijeljen s tri. Odmaknite se 60 sekundi između sesija. Odmorite se nekoliko minuta, a zatim držite šipku rukama 10 cm ili manje. Izvršite još tri trening sesije na toj poziciji, pauzirajte jednu minutu između sesija. Odmorite se još jednu minutu. Za šipke stavite ruke u uobičajeni položaj. Izvršite tri završna treninga, ponovno odmarajući 60 sekundi između njih. U srijedu je obavezno da napravite samo crtice: zamjenski pektorali nisu dopušteni.

   
   

5. Napravite što više treninga u četvrtak, odmarajući se 60 sekundi između sesija. Nastavite sa sesijama dok ne završite savršeno. Ako možete obaviti više od devet vježbi, povećajte broj vježbi u jednom ponavljanju sljedeći tjedan.

6. Ponovite u petak dan treninga u kojem ste imali veće poteškoće.

7. Odmorite se subotom i nedjeljom kako bi se vaši mišići odmorili. Ponovite ovaj postupak sljedeći tjedan.

savjeti

• Ova metoda zahtijeva najmanje četiri tjedna za povećanje broja traka koje možete učiniti. Ne odustajte.

upozorenje

• Prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom.