Sadržaj
Noge biciklista su obično vrlo jake, s valovitim kvadricepsom i izrađenim teladima. Za penjanje po brdima i guranje velikih zupčanika, potrebne su vam snažne mišiće nogu koje se mogu razviti sa ili bez bicikla. Ako želite izgraditi snagu nogu posebno za biciklizam ili druge aktivnosti, iskoristite vrijeme vježbanja odabirom aktivnosti koje najbolje grade snagu nogu.
smjerovi
-
Definirajte unutarnji prostor za vježbanje snage postavljanjem stacionarnog bicikla ili postavljanjem normalnog bicikla na fiksnu strukturu treninga.
-
Koristite jednu nogu za jačanje nogu odvojeno. Sjednite na bicikl i stavite desnu nogu na stolicu ili stolicu pored bicikla, s puta s pedala. Lijevo stopalo stavite na lijevu pedalu i pričvrstite ako nosite biciklističke cipele. Počnite okretati pedale samo lijevom nogom, povećavajući otpor dok ste udobni, održavajući ritam (ritam pedaliranja) od oko 60 okretaja u minuti. Pedal s lijevom nogom između 30 sekundi i jedne minute, fokusirajući se na održavanje dobrog oblika i stvaranje mekih krugova pedalom. Biti svjesni exertion exerted by Vaše quadriceps i loza. Odmorite se dvije minute pedaliranjem s obje noge. Zaustavite, uklonite lijevu nogu s pedale i ponovite pedaliranje desnom nogom. Nastavite mijenjati noge s periodom oporavka između jedne noge i druge noge. Ova vježba jača svaku nogu, prisiljavajući svakoga na nošenje punog opterećenja biciklizma, dopuštajući mu da poboljša svoj oblik i promatra slabosti na obje strane.
-
Simulirajte uspone, povećavajući otpor na vašem biciklu ili uređaju. Na biciklu koji se okreće, jednostavno okrenite brojčanik otpora kako bi vožnja bila teža. Ako koristite uređaj, upoznajte se sa svojim sustavom otpora; Magnetski i fluidni uređaji imaju različite sustave. Vaša kadenca će se smanjiti kako se otpor povećava, ali kako je kraj tinta snage, to nije važno. Integrirajte ove simulacije brda u vježbu postupno kako biste izbjegli oštećenje zglobova, osobito koljena.
-
Siđite s ceste i popnite se na prava brda. Za stvarne trening snage nogu, ne postoji ništa kao pravi iskustvo na ulicama. Stacionarni bicikl jednostavno ne može simulirati sve čimbenike koji utječu na vaše stvarno iskustvo vožnje biciklom, kao što su sunce, vjetar, vlaga i promet.
-
Dodajte malo treninga snage svojoj rutini. Mnoge od tih vježbi zahtijevaju malo ili nimalo opreme za vježbanje. Čučnjevi i "umočiti" koristeći dumbbells rad nogu učinkovito, a noga pritisnite stroj također ciljeve na mišić opruzač potkoljenice, loza i glutes. Plivanje osigurava vježbu bez utjecaja kruga, pomaže u aerobnoj tjelovježbi i razvija snagu nogu.
koraci
upozorenje
- Budite oprezni pri uvođenju treninga snage u svoj biciklistički trening. Koljena su posebno osjetljiva na brzo povećanje otpora, što će se dogoditi kada se počnete penjati na više planina i pokušati gurnuti veće zupčanike. Sila će doći na vrijeme, stoga budite strpljivi i izbjegavajte ozljede, koje bi mogle biti mnogo veće prepreke od slabih nogu.
Što vam je potrebno
- Bicikl za nepokretnu rotaciju
- Bicikl za obuku na cesti
- Dumbbells i dumbbells
