Sadržaj
- Uvod u ciklus spavanja
- Prepoznajte loše navike
- Odaberite novu rutinu
- Smanjite stres povezan s poslom
- Ograničite vrijeme zaslona
- Ne zajebavajte vikendom.
- Postavite za noćnu smjenu
- Mitovi o melatoninu
Ako patite od neprospavanih noći i uznemirujućih jutara, dobro ste svjesni utjecaja neujednačenog ciklusa spavanja na vaš život. Kronično lišavanje sna uzrokuje ozbiljnu štetu zdravlju, povećavajući rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti i depresije. Molimo velike stručnjake za savjet o tome kako razviti zdrav ciklus spavanja - i kako ga prilagoditi vašem radnom i životnom planu.
Uvod u ciklus spavanja
Vaš mozak slijedi prirodni ciklus spavanja, nazvan cirkadijalni ritam, koji se prvenstveno vodi svjetlom. Radi jednostavnijeg objašnjenja, Nitun Verna, stručnjak za spavanje i suosnivač tvrtke Peer Well, povezuje naš cirkadijalni ritam s dnevnim navikama poljoprivrednika.
Poljoprivrednici najteže rade rano ujutro, pod jakim svjetlom, polako usporavaju svoju aktivnost dok se svjetlo prigušuje, a nakon mraka zaspe. Vaš mozak slijedi uzorak slične aktivnosti - aktivniji je kada je izložen jakom svjetlu, smanjuje aktivnost dok se svjetlo prigušuje i opušta kada spavate.
Bez obzira na vrijeme koje odaberete, morat ćete prilagoditi svoju izloženost svjetlu kako biste promijenili prirodni ciklus spavanja vašeg mozga.
Prepoznajte loše navike
Tri najveća znaka sabotaže spavanja? Radite previše, trošite previše vremena na ekran i održavajte neredovite rasporede.
"Mnogi moji pacijenti su toliko zaposleni da rade cijeli dan do spavanja", kaže Verma. "Njihov je stres iznad prosjeka i puno vremena provode gledajući ekrane koji zrače čisto bijelo svjetlo, koje sadrži puno plavog svjetla."
Ove zrake plavog svjetla navedu mozak na razmišljanje o danu, tako da je teže zaspati noću, objašnjava Verma. Stres također nadilazi mozak, što ometa ciklus spavanja. Primjerice, rekreacijska uporaba tehnologije - kao što je provjera Facebooka na vašem telefonu - nije mnogo bolja.
Održavanje neredovitih sati spavanja znači da ne slijedite nikakvu rutinu, tako da se vaše tijelo ne može redovito spavati.
Sva tri problema sa spavanjem mogu se popraviti i morat ćete ih popraviti kako bi razvili ciklus spavanja.
Odaberite novu rutinu
Počnite od početka. Morat ćete planirati rutinu koja će vam ostaviti dovoljno vremena za kvalitetno spavanje. National Sleep Foundation preporučuje da odrasle osobe u dobi od 18 do 64 godine spavaju od 7 do 9 sati noću, dok odrasle osobe od 65 i više godina mogu spavati od 7 do 8 sati. Čak i ako se vaše potrebe malo razlikuju od općih preporuka, one su dobra polazna točka. Odredite koliko vremena morate spavati na temelju vremena koje želite provesti budni i držite se tih sati svaki dan.
Smanjite stres povezan s poslom
U savršenom svijetu mogli biste napustiti posao u uredu i imati dovoljno vremena za opuštanje noću, ali to nije uvijek slučaj. Ako morate raditi od kuće, riješite se stresnih zadataka što je prije moguće.
Tijekom sumraka, olakšajte rad i postupno zatamnite svjetlo u uredu kako biste oponašali zalazak sunca. Ostavite podsjetnike da smanjite jasnoću na pametnom telefonu i računalu ili uključite boje na zaslonu. Slabije svjetlo prirodno napreduje u svom cirkadijskom ciklusu, koji ga priprema za spavanje.
Ograničite vrijeme zaslona
Čak i obrnuti ili sitni zasloni u boji zrače nekim plavim svjetlom koje prekida san, pa ćete morati prestati koristiti tehnološke uređaje prije odlaska na spavanje.
U idealnom slučaju, izbjegavajte elektronsko zračenje svjetla tri sata prije spavanja. Ako to nije moguće, rasporedite barem jedan sat bez zaslona na kraju dana. U jednom od najgorih scenarija učinite što možete. "Čak je i 10 do 15 minuta bolje nego ništa", kaže Verma.
Ne zajebavajte vikendom.
Pratite svoj režim spavanja sedam dana u tjednu. Ali ako to nije moguće, pridržavajte se dvaju planiranih sati spavanja i buđenja tijekom vikenda, preporučuje dr. Andrew Westwood, docent na Medicinskom centru Sveučilišta Columbia u Sjedinjenim Američkim Državama i specijalist za spavanje. u Midtown ColumbiaDoctors. Neki ljudi su osjetljiviji na promjene u snu od drugih. Dok razvijate bolju higijenu spavanja, naučit ćete koliko možete udobno spavati tijekom vikenda bez uništavanja vašeg ciklusa.
Ako shvatite da ste svaki vikend vani, to je znak da ne dobivate dovoljno sna tijekom tjedna i trebali biste prilagoditi raspored kako bi uključili više sati sna. Suprotno uvriježenom mišljenju, ne možete "nadoknaditi" previše sna tijekom vikenda.
Kada se planovi za vikend skinu s tračnica, spavajte sa dva hitna savjeta: Započnite s programom higijene spavanja jedan sat ranije u nedjelju navečer kako biste imali više vremena da ga isključite. U ponedjeljak ujutro izložite se svjetlu otvaranjem zavjesa i, ako nije dovoljno jasno, upalite svjetla najmanje 30 minuta odmah nakon što se probudite. Ova svjetlosna stimulacija uravnotežuje razine melatonina, tako da ćete se početi osjećati budnije.
Postavite za noćnu smjenu
Ako vaš radni sati stane na put tipičnom ciklusu spavanja, morat ćete unaprijed planirati održavanje dobre higijene spavanja. Poduzmite najduži mogući san prije početka smjene i označite ga blizu sredine poslijepodneva, kada vam energija padne kako bi vam pomogla da zaspite. Jednom na poslu stvorite jasnu okolinu kako bi prevarili svoj mozak i učinili da mislite da je dan.
Spavanje dan nakon smjene također zahtijeva neke prilagodbe. Skratite svjetlo u posljednja dva sata smjene, preporučuje dr. Westwood i nosite plave naočale za blokiranje svjetla na putu kući. Ove naočale na šalteru smanjuju izloženost plavom svjetlu tako da se mozak može pripremiti za spavanje.
Posebno je važno ostati na svojim slobodnim danima kada radite noćne smjene, kaže Westwood. "Trebali biste zadržati iste sate tijekom vikenda, ili će to utjecati na vaš drugi tjedan", objašnjava. Tražite smjenske blokove za dva tjedna ili više, jer mijenjanje prijelaza iz noći u dan i kući svaki tjedan je vrlo teško za vaš sustav.
.
Mitovi o melatoninu
Nemojte biti u iskušenju da se okrenete melatoninu, jednom od hormona koji kontroliraju cirkadijanski ritam, kao prirodnu alternativu tabletama za spavanje. Većina ljudi je ne koristi učinkovito. Ako imate problema s podešavanjem ciklusa spavanja kroz promjene u ponašanju i svjetlu, razgovarajte s specijalistom za spavanje da biste stvorili režim liječenja melatoninom koji je namijenjen za promjenu cirkadijanskog ritma i olakšavanje spavanja.
