Sadržaj
Dobar način da u svoju prehranu uvrstite zdravije obroke, bez obzira imate li vremena za kuhanje, jest pripremiti ih unaprijed. Ako je zdrav obrok već pripremljen i treba ga samo sastaviti, odmrznuti ili podgrijati, mnogo je vjerojatnije da ćete taj obrok odabrati umjesto nezdravih alternativa poput brze hrane ili pizze. Možete pripremiti zdrave obroke tjedan dana i zamrznuti ih ili samo osnovne komponente za pripremu brze i jednostavne večere.
Jela od tjestenine
Mnogo je vrsta zdrave tjestenine koje se mogu pripremiti unaprijed. Možete skuhati tjesteninu i napraviti umak te zamrznuti ili hladiti cijelo jelo. Druga je alternativa ostavljanje zdravih umaka spremnih za dodavanje tjestenini u vrijeme večere. Domaći umaci zdraviji su i jeftiniji od tržišno kupljenih inačica koje mogu sadržavati skrivene masti i šećere. Rajčice od rajčice jednostavno je napraviti, zamrznuti i hladiti u hladnjaku, a mogu se pripremiti s nula ili minimalno masnoće. Ako uzgajate svježu rajčicu, porcija umaka izvrstan je način da iskoristite višak, ali rajčica u konzervi također dobro djeluje. Umak od marinare možete napraviti kuhanjem rajčice, češnjaka i luka. Za više okusa, na ulju prepržite luk i češnjak prije dodavanja rajčice. Bilo koje povrće, gljive i arome mogu se dodati radi većeg sadržaja hranjivih sastojaka i različitih okusa. Osnovnu porciju umaka možete pripremiti unaprijed i dodati ga nemasnom mesu i povrću kada zagrijete umak za večeru.
Meso i perad
Kuhanje nemasnog mesa unaprijed ubrzava pripremu zdrave večere. Pileća prsa bez kože na žaru mogu se držati nekoliko dana u hladnjaku ili dulje vrijeme u zamrzivaču, a mogu se ugraditi u sendviče, salate, kremšnite i tjesteninu. Alternative hamburgerima također se mogu pripremiti unaprijed, a zatim zamrznuti. U vrijeme konzumacije smiju se odmrzavati i kuhati ili peći na roštilju. Pljeskavica, riba ili morski plodovi te pileći hamburgeri su alternativa mesu, a dodavanjem sitno nasjeckanog povrća, začinskog bilja i začina mogu biti sočniji i ukusniji. Mljevenu puretinu također je moguće zamijeniti mljevenim mesom pri pripremi umaka od mesa, paprike ili lazanja.
Jela od povrća
Ako unaprijed pripremite razno povrće, bit će ga lakše uvrstiti u brze obroke. Povrće poput luka, paprike, patlidžana i gljiva ukusno je kad se peče. Samo ih narežite na velike komade, pokapajte s malo maslinovog ulja ili drugog ulja i pecite u pećnici dok ne omekšaju. Držite ih u hladnjaku i dodajte hladnim salatama i sendvičima.
Juhe
Juhe se mogu napraviti unaprijed i zamrznuti ili ohladiti. U vrijeme obroka mogu se brzo podgrijati i često dan-dva nakon pripreme dobiju bolji okus, jer se otkrivaju okusi svih sastojaka. Odabirom točnih sastojaka za juhu kontrolirate sadržaj masti i kalorija. Svaka osnovna juha izrađuje se na sličan način, ali s beskonačnim varijacijama. Izrežite sastojke po ukusu, podlijte juhom i kuhajte dok sve ne bude kuhano i mekano. Puno više okusa ugrađuje se pirjanjem ili smeđim povrćem, ali koristite samo malu količinu nezasićenih masti, poput maslinovog ulja ili biljnog ulja. Domaća juha ima više okusa, ali oni koji dolaze u prahu ili u kupljenim limenkama također daju dobar rezultat, samo potražite one s malo masnoće i natrijem kako biste napravili zdravu juhu. Izbjegavajte praviti kremaste juhe, jer je sadržaj masti veći od bistrih juha. Blaga juha, nakon što je hladna, miješa se u procesoru hrane ili miješalici. Mogu se povećati bez gubitka zdravlja, uključujući grah, rižu, leću ili male oblike tjestenine.
Salate
Sve vrste salata mogu se pripremiti unaprijed, prije dodavanja preljeva ili začina. Salatu od tjestenine, kus-kusa ili fine pšenice možete napraviti unaprijed i samo dodati preljev s malo masnoće kad budete spremni jesti je. Za bilo koju unaprijed pripremljenu salatu trebate je sastaviti samo u vrijeme obroka. Ako je salata gotovo spremna, obično se za nju odlučujete više od nezdrave hrane. Razne sastojke poput kuhanih jaja, narezanog krastavca, rajčice, narezane paprike, kukuruza, gljiva i kuhanih pilećih prsa čuvajte u malim posudama u hladnjaku, tako da se mogu kombinirati sa zelenom salatom za instant salatu. Izbjegavajte kremaste umake i napravite vlastiti za zdraviju opciju. Umake s malo masnoće lako je pronaći, ali izraditi vlastite znači poznavanje svih sastojaka i izbjegavanje umjetnih konzervansa. Osnovni vinaigrette dobiva se miješanjem ulja i octa s ostalim aromatičnim sastojcima po ukusu i mora se držati u hladnjaku. Koristite zdravija ulja, poput maslinovih i kestenovih ulja, a dodajte okus s malo češnjaka, senfa, limunovog soka, začinskog bilja i začina. Uvijek koristite štedljivo. Ako malo dozirate preljev na salati, trebat će vam manje da pokrije sastojke nego ako ga malo prelijete preko salate bez doziranja.
