Sadržaj
Od visokih i vitkih do niskih i zaobljenih, ljudi mogu biti u svim oblicima i veličinama. Iako ne možemo povećati ili smanjiti visinu nakon odraslih, moguće je razviti mišićnu snagu i tonus, mijenjajući oblik tijela. Pogotovo onima s tankim i "četvrtastim" tijelima moguće je postići više zaobljenih i zakrivljenih bokova vježbom koja se fokusira na područje bokova, bedara i stražnjice. Vježbe koje dodaju tonus mišića pomažu u zavoju više oblina.
Korak 1
Vježbajte pilates za pokrete koji se usredotočuju na bokove, stražnjicu i bedra, podižući nogu, koristeći stolicu za potporu ako je potrebno. Stojeći, poravnajte stopala s bokovima i držite položaj kukovima prema unutra. Polako podignite jednu nogu u stranu, dok ne bude gotovo vodoravna, bez pomicanja kukova. Spustite nogu i ponovite, dovršavajući 15 ponavljanja na svakoj nozi. Pokušajte kretati dok ležite na podu. Lezite na bok, s glavom naslonjenom na savijenu ruku. Održavajte ravnotežu dok podižete nogu, koristeći isti pokret kao kad ste stajali. Lagano trenirajte obje noge s 15 ponavljanja dnevno za svaku nogu, za najbolje rezultate.
Korak 2
Mnogi se baletni pokreti usredotočuju na područje kukova i mogu se raditi kod kuće. Za oslonac stanite blizu zida i držite glavu i leđa uspravnima. Stavite jednu ruku na zid kako biste održali ravnotežu, a drugu ruku stavite na struk. Sklopite pete, prstima usmjerenim prema van. Polako savijte koljena u polučučnju, bez odvajanja peta. Izbjegavajte odgajati stražnjicu, držeći kukove naprijed. Izvedite dva ili tri ponavljanja po 15 slojeva (ovaj polučučanj) dnevno i pogledajte rezultate.
3. korak
Dodajte mišiće kako biste zaokružili stražnjicu, radeći koračne vježbe. Stojte ravno, gledajte ravno naprijed i držite ramena na mjestu. Napravite veliki korak naprijed i savijte prednje koljeno za 90 stupnjeva. Izbjegavajte ozlijediti koljeno i ne širite ga dalje od nožnih prstiju. Poduzmite deset ovih koraka po nozi. Razmislite o vježbanju tijekom hodanja kao alternativu, koristeći ovaj korak deset puta hodajući naprijed, izmjenjujući noge.
4. korak
Tonirajte i dodajte obline na područje kukova pomoću lopte za vježbanje, koja se naziva i švicarska lopta i elastična kugla. Na primjer, lezite na loptu na trbuhu, uravnotežujući trup u središtu lopte. Poduprite ruke o pod kako biste održali ravnotežu, držeći glavu u miru, bez naprezanja vrata. Podignite obje noge istovremeno i osjetite kako se područje stražnjice uvlači - i oblikuje. Ponovite pokret 15 puta i prijeđite na drugu vježbu kuka na lopti koja se naziva otmica. Stanite na koljena pored lopte i bacite tijelo, bok između prsa i bokova, tačnije na loptu, savijajući se dok vam gornja noga ne bude ravna. Stavite ruku preko lopte i držite glavu u stabilnom položaju. Podignite gornju nogu dok ne bude pod kutom višim od kukova i vratite se do točke kada samo noga dodiruje pod. Napravite 15 ponavljanja i ponovite s druge strane.
