Sadržaj
Trening za utrku na 100 metara usredotočen je na izgradnju snage, brzine i tehnike. Nema potrebe za aerobnim vježbanjem, jer vaše tijelo koristi samo anaerobnu energiju za trčanje. Umjesto toga, željet ćete vrijeme provoditi u teretani i na stazi, gradeći snagu koja će vam trebati da postignete najveće brzine.
Korak 1
Uđite u formu prije treninga za utrku na 100 metara. Morate biti u mogućnosti izvesti određeni trening; tako omogućuje mjesec ili dva prije nego što počnete povećavati snagu, fleksibilnost i cjelokupno zdravlje.
Korak 2
Podijelite svoju sezonu treninga u različita razdoblja od četiri tjedna treninga kako biste optimizirali izgradnju i oporavak mišića i faze vrhunca.
3. korak
Zagrijte se prije i ohladite nakon svakog vježbanja laganim trčanjem, dinamičkim istezanjem i vježbama usmjerenim na svaku mišićnu skupinu.
4. korak
Uključite vježbe od 20 i 30 metara, kao i brze treninge, izmjenjujući postotke snage kako biste kontrolirali svoje mišiće.
Korak 5
Naučite pravilne tehnike trčanja kako biste izbjegli ozljede i povećali performanse. Nikada ne vježbajte bez korištenja odgovarajuće tehnike i povremeno video snimite svoj trening kako biste provjerili tehniku iz druge perspektive.
Korak 6
Provedite svoju prvu fazu treninga (četiri tjedna ili više) na razvijanju tehnike i snage. U tom periodu izvodite trening s uravnoteženim utezima tri dana u tjednu, anaerobne vježbe jedan dan u tjednu (na primjer, ponovite 50 metara) i trening otpora jedan dan u tjednu.
7. korak
Unaprijedite svoju sposobnost i tehniku u sljedećoj fazi vašeg treninga. Bavite se intenzivnim treningom s utezima u vašoj postojećoj rutini treninga s utezima, jedan dan u tjednu. Započnite s treningom s težinom za određene mišićne skupine na 100 metara. Dodajte jedan dan u tjednu u praksu usmjeravanja vaše brze tehnike.
Korak 8
Sljedeću fazu provedite vježbajući više utrka u natjecateljskom stilu, radeći nekoliko ponavljanja na 100 metara sa 100% dnevnog izdržljivog kapaciteta i vježbajte od početnog dijela natjecanja.
Korak 9
Redovito mjerite svoje performanse i testirajte svoju spremnost i spremnost za natjecanje. Napravite fazu prilagođavanja svoje rutine rješavanju područja koja trebaju daljnje poboljšanje.
Korak 10
Provedite jednu fazu oporavljajući se od treninga i planirajući sljedeći set faza treninga.
