Sadržaj

• Vrste vježbi
• Izolirane zajedničke vježbe
• Vježbe zglobova
• Funkcija stabilnosti kralježnice iliopsoas

Mišić iliopsoas (izgovara se sa "p" nijemom) tvore tri mišića: ilijačna, psoas glavna i psoas minor. Zajedno, ti mišići rade na savijanju kuka, rotaciji, savijanju kralježnice u stranu i stabiliziranju. Ti mišići imaju duboke privitke za trup, s ilijačnim mišićima na prednjoj strani zdjelične kosti i psoas mišićima pričvršćenim za prednji dio kralježnice, a oni se vežu za prednji dio femura tik ispod zgloba kuka.

Iliopsoas mišići se kreću i stabiliziraju kukove (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

Vrste vježbi

Iliopsoas mišiće se može vježbati zajedno sa zajedničkim treniranjem. Izolirane vježbe zglobova su one koje samo izazivaju mišiće u njihovom primarnom djelovanju, u ovom slučaju fleksiji kuka, bez drugih pokreta zglobova. Zajedničke vježbe zglobova su one u kojima se kretanje odvija u više od jednog zgloba istovremeno. Te vježbe su više slične stvarnim pokretima nego izolirane vježbe. Vaš izbor vježbi može ovisiti o mišićnoj snazi ​​i ravnoteži iliopsoasa i drugih mišića koji se vežu uz zdjelicu.

Izolirane zajedničke vježbe

Izvođenje podizanja nogu je jednostavan način izolacije fleksora kuka. Lezite na pod s rukama uz tijelo i noge ravno. Podignite desnu nogu dok se bedro ne nalazi pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim polako spustite na početni položaj. Ako se više od 15 ponavljanja može obaviti s lakoćom, možete dodati težinu s, primjerice, ostruganjem gležnja. Ova vježba se također može izvesti istim pokretom u uspravnom položaju. Stojte na desnoj nozi, koristite šipku ili zid kako biste održali ravnotežu, ako je potrebno. Držite lijevu nogu i podignite je što je više moguće, držeći držanje uspravno, a zatim polako spustite nogu na početni položaj. Izvršite jednak broj ponavljanja na obje strane.

Vježbe zglobova

Višestruke vježbe koje izazivaju mišiće iliopsoa izrađene su na strani u položaju ploče. Lezite na bok s laktom na pod izravno ispod ramena, a koljena savijena na 90 stupnjeva. Podignite kukove s poda dok vam tijelo ne bude ravno od ramena do koljena. Polako spuštajte bokove dok lagano ne dodirnete pod i ponovno podignete. Kada se lako može izvesti 15 ponavljanja, nastavite vježbom s ravnim gornjim dijelom nogu, a zatim obje noge ravno. Za daljnje usmjeravanje fleksora kuka, lagano okrećite prednji dio tijela prema podu. Svakako dovršite isti broj ponavljanja na svakoj strani.

Funkcija stabilnosti kralježnice iliopsoas

Budući da su iliopsoas pričvršćen za kralježnicu, zdjelicu i femur, to će raditi na način da uzrokuje pokret ili stabilizirati sve te kosti. Iz tog razloga mnoge vježbe kao što je sjedenje uspravno, sve vrste vježbi koje podižu stopalo, dasku i bočni stol te lateralna spinalna fleksija uvelike ovise o snazi ​​iliopsoa, kao io trbušnim mišićima. Prednost ovoga je da se mnogi mišići mogu istodobno trenirati u nekoliko višestrukih vježbi. Loša strana je da će, ponekad, jači mišići dominirati slabijim, što dovodi do još veće neravnoteže. Važno je biti svjestan mišića koje pokušavate trenirati u datoj vježbi i pobrinite se da ti mišići zapravo rade većinu posla.