Sadržaj
Potkoljenica je jača i fizički dobro pripremljena može pomoći u uklanjanju pritiska koljena, ublažavanju bolova u tom području i pomoći donjem dijelu tijela da spriječi ozljede. Mišići donjeg dijela bedara su dio kvadricepsa, koji je najveći mišić i koji ide od kuka do koljena ispred vaše noge. Postoje mnoge vježbe koje se mogu izvesti kako bi trenirali kvadriceps, izravno ili neizravno. Slijedite ove dvije vježbe kako biste povećali snagu i tonizirali mišiće donjeg dijela bedra
tegovi za vežbanje
Koristite bučice za jednostavnu vježbu za mišiće donjeg dijela bedara, uz trening mišića ostatka tijela. Uzmi par bučica. Počnite s utezima od 10 kg ili 13 kg ako niste naviknuti na trening otpora i 15 kg ili 20 kg ako imate dobru sportsku bazu. Držite dumbbells s obje ruke na boku, s nogama zajedno. Pokrenite pokret tako da napravite veliki korak naprijed s lijevom nogom dopuštajući da peta desne noge padne s poda, dopuštajući veći korak. Savijte prednju nogu sve dok stražnje koljeno ne dotakne pod ili ako je prednje bedro paralelno s podom. Preokrenite kretanje natrag naviše koristeći mišiće prednje noge, idući unatrag tako da se vaša stopala ponovno spoje. Zamijenite noge, ponovite vježbu dok ne završite osam do deset puta sa svakom nogom, čineći tri ili četiri kompletna seta. Povećajte svoje težine svaki tjedan kako se povećava snaga donjeg tijela.
Quadriceps Extensor
Upotrijebite stroj za proširivanje kvadricepsa da biste pružili otpor izravno mišićima donjeg dijela bedara. Sjednite na stroj tako što ćete donji dio noge staviti na podstavljeni dio tako da bude uz vaš gležanj. Stavite konzervativnu težinu na stroj između 18 kg i 22 kg ako ste novi u ovom treningu ili između 22 kg i 27 kg ako redovito obavljate ovu vježbu. Pokrenite kretanje istodobno podrezivanjem nogu, podižući težinu kroz stezanje mišića kvadricepsa. Da biste pomogli, lagano stavite prste na mišiće kako biste "osjetili" kontrakciju koja će se dogoditi, to će vam pomoći stvoriti vezu između uma i mišića, tako da možete bolje koristiti ovo područje noge. Podignite svoju težinu što brže možete je spustiti polako i potpuno, uzimajući barem jednu sekundu do potpunog spuštanja. Ponovite osam do dvanaest puta po setu, čineći ukupno tri seta za finaliziranje treninga na donjem dijelu bedra.
