Sadržaj

• smjerovi
• Kvadricepsi i tetive, prednji i stražnji dio bedra
• Vanjski mišić bedara
• Unutarnji dio bedra
• kvadriceps
• savjeti
• Što vam je potrebno

Postoji nekoliko načina za rad ispod tijela u bazenu. Nekoliko vrsta nastave sastoji se od vježbi u kojima je noga podignuta držeći se na rubu bazena. Jednostavnim pokušajem pomicanja noge u vodu, otpor nogu će početi definirati mišiće nogu. Međutim, nakon nekog vremena, trebat će vam veći napor nego da samo pomičete nogu pod vodom. Koristeći plutajuće rezance oko nogu povećat ćete intenzitet vježbe, uzrokujući brže definiranje mišića.

smjerovi

Vježbe u bazenu pomažu u mišićnoj definiciji nogu (Wimbledon je fotografirao žene u krugu od Fotolia.com)

Kvadricepsi i tetive, prednji i stražnji dio bedra

1. Stojte uspravno i uspravno leđima okrenutim prema zidu.

2. Držite vrhove plovka tako da bude u obliku "U". Uronite ga u vodu i zakoračite u "U" oblik desnom nogom. Onda pustite ako možete.

3. Podignite desno koljeno. Onda opet ispravite nogu u pokretu koračanja tamo gdje je i bilo.

4. Ponovno savij koljena. Zatim napravite isti pokret s drugom nogom.

5. Držite leđa na rubu bazena cijelo vrijeme, a mišići trbuha se uvijek kontrahiraju.

6. Učinite 8 do 12 ponavljanja sa svakom od nogu.

Vanjski mišić bedara

1. Stanite s plovkom u istom položaju kao gore. Dodirnite lijevu stranu zida, ali ne nagnite tijelo u bilo kojem smjeru.

   
   

2. podignite desnu nogu postrance, pokušajte okrenuti nogu tako da su vam prsti okrenuti prema podu. Pobrinite se da ne drži prste tijekom vježbanja.

3. Podignite nogu dok ne osjetite kontrakciju mišića bedra. Pazite da ne nagnete tijelo u stranu dok podižete nogu.

4. Učinite 8 do 12 ponavljanja sa svakom od nogu.

Unutarnji dio bedra

1. Stanite s plovkom u istom položaju kao gore. Dodirnite lijevu stranu zida, ali ne nagnite tijelo u bilo kojem smjeru.

2. Podignite desnu nogu naprijed do linije struka. Nemojte savijati koljeno i držite držanje uspravno. Pritisnite nogu ravno na zid, dodirnite rubom bazena s njom ako možete. Stvarate kretanje prema naprijed s nogom u odnosu na položaj vašeg tijela.

3. Nakon produljenja noge, vratite je u prvobitni položaj, bez pomicanja kukova na obje strane. Noga se kreće isključivo prema naprijed s obzirom na tijelo, koje je naslonjeno na rub bazena.

   
   

4. Učinite 8 do 12 ponavljanja sa svakom od nogu.

kvadriceps

1. Stanite licem prema rubu bazena. Držite krajeve plovka tako da je opet u obliku "U".

2. Uronite ga i zakoračite lijevom nogom. Stavi desnu nogu na dno bazena. Sada biste trebali biti s 2 noge na dnu bazena, jedan na vrhu plovka i jedan na podu. Savijte desno koljeno i podignite desnu nogu natrag tako da možete podići dio plovka desnom nogom ili petom.

3. Držite svoje tijelo ravno, spustite desnu nogu na pod, a zatim ponovite postupak i podignite ga. U ovoj vježbi treba samo čvrsto držati koljeno. Nemojte pokretati bilo kakvu potpornu nogu.

4. Pazite da se ne nagnete naprijed dok podižete jednu od svojih nogu.

5. Učinite 8 do 12 ponavljanja sa svakom od nogu.

savjeti

• Kako biste postigli bolje rezultate vježbanjem, kontrolirajte kretanje s plovkom. Pobrinite se da se potrudite da podignete nogu i ne dopustite da vam plovak pomogne.

Što vam je potrebno

• Rezanci (potražite i upotrijebite plovke posebno napravljene za odrasle, budući da dječji plovci obično nisu dovoljno jaki.)