Sadržaj

• smjerovi
• savjeti
• Što vam je potrebno

Trkači, biciklisti i skijaši često pate od razvučenih ili zategnutih laktova zbog razine pritiska na bedra. Izgradite snagu tih mišića inkorporirajući vježbe istezanja i otpora u svoj redoviti fitness program. Jačajte svoje tetive tri puta tjedno - na dane kada ne trčite, vozite pedale ili skijate - smanjit ćete rizik od ozljeda. Vježbe će također pomoći u oporavku ozlijeđenih tetiva.

smjerovi

Istezanje je važan dio svakog režima vježbanja (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stani uz zid ili stol, držeći ga za potporu. Savijte koljeno i podižite petu prema stražnjici. Polako vratite petu na pod. Napravite tri seta od deset ponavljanja, s kratkom pauzom između skupova. Ponovite s drugom nogom. Upotrijebite štitnik za tjelesnu težinu kako biste povećali intenzitet.

2. Ležite ravno naprijed s dvije noge zajedno i ravno. Podignite jednu nogu s poda što je više moguće, a zatim je polako spustite na pod. Napravite tri seta od deset ponavljanja, s kratkom pauzom između skupova. Ponovite s drugom nogom. Povećajte broj ponavljanja na 20 kada možete lako deset puta.

3. Lezite ravno s nogama zajedno i ravno. Polako savijte koljeno, podižući petu prema stražnjici. Ispružite nogu kontroliranim pokretom dok je spuštate natrag na pod. Napravite tri seta od deset ponavljanja, s kratkom pauzom između skupova. Ponovite s drugom nogom. Koristite težine shiners za veći intenzitet.

   
   

4. Ležite na leđima sa savijenim koljenima, nogama ravnim na podu i rukama prema dolje. Podignite bokove s poda koliko god možete i držite tri sekunde. Polako spustite kukove na pod. Da biste promijenili ovu vježbu, stavite pete na vrh lopte za stabilnost, a ne na tlo. Držite noge ravno i ruke ravno na podu kako bi vas podržale. Okrenite loptu prema sebi tako da podignete kukove s poda i sklopite noge sve dok vam stopala ne počivaju na lopti. Produžite noge da biste vratili loptu u početni položaj. Učinite tri seta od 10 do 15 ponavljanja.

5. Vezite jedan kraj elastičnosti otpora oko jednog od vaših gležnjeva, a drugi kraj u nešto sigurno, kao što je gumb ili teška noga stola. Stojte s koljenima ravno. Pomaknite jednu nogu prema naprijed, a zatim je pomaknite na drugu stranu tijela, protežući je koliko god možete. Vratite nogu u početni položaj. Ponovite deset puta s obje noge.

6. Stojte s ravnim leđima i nogama u širini ramena. Polako savijte koljena i držite leđa ravno. Ne pomičite koljena od nožnih prstiju. Polako protresite koljena. Ponovite deset puta. Počnite s plitkim čučnjevima i idite dublje dok podižete snagu u bedrima i stražnjici.

   
   

savjeti

• Ako ste pretrpjeli ozbiljnu ozljedu tetive, prije početka programa rehabilitacije savjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Što vam je potrebno

• Teretni nosači za podlakticu
• Stabilna lopta
• Elastičnost otpora