Sadržaj

• smjerovi
• upozorenje
• Što vam je potrebno

Trebat će dugo vremena i predanost da se udebljate na stražnjici, pogotovo ako ste prirodno mršavi ili mali. Međutim, uz dovoljnu odlučnost, možete dobiti veću stražnjicu pomoću kombinacije prehrane i specifičnih vježbi koje su dizajnirane da se fokusiraju posebno na maksimalni glutealni mišić.

smjerovi

Možete dobiti veću stražnjicu koristeći kombinaciju prehrane i specifičnih vježbi (stražnja mjerna slika od msw-a iz Fotolia.com)

1. Počnite promjenom svoje prehrane. Jedite hranu bogatu ugljikohidratima kao što su tjestenina, riža, krumpir i kruh. Dopunite svoju prehranu hranom bogatom proteinima kao što su riba, meso, piletina, grah i orasi. Ugljikohidratna hrana pomoći će vam nositi težinu dijela iza vašeg tijela, dok će hrana bogata proteinima pomoći u izgradnji mišića. Imajte na umu da vaše tijelo ima tendenciju dobivanja na težini i na drugim mjestima.

2. Učinite prilagođene vježbe za stražnjicu. Intruzije i čučnjevi su najbolje mogućnosti za dobivanje više okruglog i čvrstog stražnjice. Ove specifične pokrete će ojačati glutes i dodati inča na svoj stražnjica. Učinite oko deset ponavljanja u tri seta svake vježbe, dva do tri puta tjedno. Za najbolje rezultate, držite dumbbells u rukama tijekom izvođenja ovih vježbi.

   
   

   Za obavljanje čučnja, stojte na ramenima, držite ramena natrag i trbuh čvrsto, savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom i vratite se u stojeći položaj.

   Za izvođenje potiska, stajati u širini ramena, zakoračite desnom nogom, savijte koljena lijevim koljenom nekoliko centimetara iznad tla, vratite se u stojeći položaj. Ponovite s lijevom nogom.

   U obje vježbe nemojte dopustiti da se koljeno savije (potisci i čučnjevi) preko prstiju iste noge. Jer ako to učinite, sigurno ćete staviti dodatni pritisak na koljeno, što će rezultirati bolom.

3. Hodajte ili trčite najmanje dva puta tjedno. Obje opcije će raditi vaše mišiće stražnjice i ton vaše tijelo u cjelini. Također, pokušajte plivati ​​ili plesati. Ako se osjećate ambiciozno i ​​želite to, pokušajte ući u baletnu klasu. Tradicionalni pokreti baleta će tonirati vaše noge i pružiti vam čvrstu i lijepu guzu.

4. Pokušajte penjanje stepenicama ili biciklizam. Obje su velike vježbe za dodavanje mišićne mase stražnjem dijelu. Vozite bicikl najmanje osam milja tjedno ili uzmite klasu predenja.

   
   

5. Ne odustajte. Nastavite s planom prehrane i vježbanja dok ne postignete željene rezultate. Međutim, imajte na umu da će povećanje veličine vaše stražnjice trajati dugo. Može potrajati i do šest mjeseci da biste vidjeli vidljive rezultate, stoga nemojte gubiti nadu ako svoj cilj ne postignete za mjesec ili dva.

upozorenje

• Prije početka bilo kakve prehrane ili plana vježbanja obratite se liječniku ili nutricionistu. Ako niste upoznati s gore navedenim vježbama, idite u teretanu u blizini svog doma i zamolite trenera da vam to objasni. To će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe kako biste izbjegli ozljede.
• Budite svjesni da je težina na stražnjici teška i dugotrajna. Ovi koraci ne jamče da ćete postići svoj cilj zbog genetskih predispozicija koje vas mogu spriječiti da dođete do željenog fizičkog stanja. Također, budite svjesni da genetika igra značajnu ulogu u vašem tijelu.

Što vam je potrebno

• 1 do 2,5 kg tegovi za vežbanje
• Prehrana bogata ugljikohidratima i proteinima