Sadržaj
Kvrgava ramena mogu učiniti da se osjećate i izgledate slabo, čak i da vaše držanje izgleda loše. Iako se nije moguće riješiti kostiju i promijeniti prirodni oblik tijela, iznad kostiju možete razviti puno mišića. Vrijeme potrebno za promjenu oblika vaših ramena ovisit će o vašoj kondiciji i intenzitetu vaše rutine vježbanja. Međutim, većini će ljudi trebati samo nekoliko mjeseci da smanje svoj koštani izgled i steknu snažna ramena.
Prava prehrana
Ako želite dobiti mišiće, sada nije vrijeme za nepotrebno rezanje kalorija. Umjesto toga, riješite se nezdrave hrane poput prerađene hrane, kolačića i čipsa. Proteini su gorivo za zdravo mišićno tkivo. Preporučena količina za žene je najmanje 46 grama dnevno i 56 grama za muškarce. Ako je vaša rutina niskog intenziteta i ako samo želite postići određeni otpor, to je dovoljno. Ako vam je namjera dobiti puno mišića, vaš bi cilj trebao biti 0,7 do 0,8 grama proteina dnevno za oko pola kilograma vaše težine. Na primjer, žena od 45 kg treba 80 grama proteina dnevno.
Kardiovaskularni trening
Kardiovaskularni trening pomaže vam povećati izdržljivost i postavlja temelje zdravog programa. Redovite kardiovaskularne vježbe također pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva, dajući prostor snažnim mišićima. Usredotočite se na vježbe koje rade na vašim ramenima, poput plivanja, preskakanja užeta i veslanja. Za kardiovaskularne vježbe preporučuje se najmanje 75 minuta intenzivnog vježbanja ili 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno. Ako nadiđete ove preporuke, možete poboljšati svoju kondiciju i razviti još zdravije mišićno tkivo.
Bodybuilding
Trening s utezima ključan je za osvajanje snažnih i definiranih ramena. Kettlebell dizali su izvrsni jer čine da se vaša ramena pomaknu koliko god možete. Kettlebels se mogu koristiti za udarce i terene. Vježbe poput slijeganja ramenom šipke, bočni liftovi, bench press i deltoidni liftovi idealne su mogućnosti. Ako više volite vježbati na strojevima, vanjske i unutarnje rotacije kabelom mogu vam pomoći ojačati ramena. Započnite s relativno laganim utezima koji vam nude nekoliko poteškoća nakon nekoliko ponavljanja. Odradite dva do tri seta, a zatim povećajte težine i napravite više ponavljanja.
Zbrajajući sve
Za napredak trebat će vam najmanje dva dana treninga otpora. Ako vam je namjera imati ogromna ramena, trebat ćete trenirati gotovo svaki dan, uz jedan do dva dana odmora kako bi se mišići oporavili. U slučaju rutine vježbanja visokog intenziteta, pokušajte odraditi šest ili sedam vježbi za ramena. Odradite kružni trening s jednom ili dvije vježbe za ramena praćene kardiovaskularnim setom. Ponavljajte ovaj obrazac dok ne završite sve vježbe s popisa.
