Sadržaj
Bez obzira jeste li košarkaš koji želi skočiti više ili netko tko jednostavno uživa u skakanju iz hobija, postoje različite aktivnosti i vježbe koje možete raditi što će vam povećati visinu skakanja. Iako biste mogli uložiti u jedan od mnogih vodiča koji tvrde da pomažu u poboljšanju vašeg skoka (poput Priručnika za skok), neke od sljedećih aktivnosti i vježbi možete raditi kod kuće, a možda i uštedjeti novac ne plaćajući skupi paket s uputama.
Osnovni principi
Kako ste vjerojatno zaljubljenik u skakanje, zajamčeno vam je dobro zdravlje. Međutim, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili počnete osjećati bol tijekom vježbanja, posavjetujte se sa svojim liječnikom da li biste trebali raditi ove vrste vježbi. Imajte na umu da se rezultati mogu razlikovati od osobe do osobe, ali slijedeći redovnu rutinu, trebali biste primijetiti poboljšanje u skoku.
Trebali biste dobro vježbati četiri ili pet dana, što ćete htjeti nastaviti kao uobičajenu rutinu, a između sesija ostavite najmanje 24 sata, jer vašem tijelu treba vremena za obnovu stanica i obnavljanje energije.
Prije bilo koje vježbe, morate se zagrijati. Napravite neko istezanje, trčite i koristite konop za preskakanje, jer će to pomoći u kondiciji. Ako vaša kuća ima stepenice, možete trčati gore-dolje, ali pokušajte se ne umarati, jer želite biti u mogućnosti raditi glavne vježbe.
Vježbe bez skakanja.
Kad radite na poboljšanju skoka, morat ćete raditi vježbe koje poboljšavaju i brzinu i snagu. Bedra možete ojačati radeći čučnjeve (s utezima ili bez njih) tijekom 10 minuta i velikim intenzitetom, a udarce možete izvoditi i s bučicama.
Neke fleksije koljena možete napraviti stojeći, držeći leđa uspravno i polako savijajući koljena. Nagnite se što je moguće niže, polako i lagano se popnite natrag. Izvedite ovu vježbu 15 puta, i pobrinite se da povećate ponavljanje s vremenom.
Mišići potkoljenice igraju važnu ulogu u vašoj peti, tako da su uzvišenja nožnih prstiju dobra za noge i imaju poboljšanu vertikalnu petu. Trebali biste biti u pravilnom položaju (stajanje na stepenici povećava utjecaj) i podignite noge tako da vam budu nadohvat ruke. Kada se saginjete, radite to polako i postupno, jer zamah gore-dolje umanjuje učinak. Izvedite ovu vježbu gore-dolje 30 do 50 puta. Ako imate male utege kod kuće (započnite s 1 ili 2 kg), možete ih zadržati ili koristiti dok dižete nožne prste.
Još jedna vježba za razvoj telećih mišića i, pak, koji utječu na vaš skok, je atletska utrka, kao kad kopate zemlju nožnim prstima i gurate odjednom.
Iako trbušnjaci u sjedećem položaju nisu dobri za vaša leđa, neke trbuške možete raditi 10 minuta ujutro i još 10 navečer. Dok ste na leđima, pripazite da ste uspravni i da se podignete dovoljno visoko da su vam ramena od poda.
Vježbe preskakanja
Savijanje koljena možete napraviti korak dalje dodavanjem skoka u smjesu. Trebali biste raditi isto kao i za redovite zavoje, samo što se brzo spuštate, leđima gotovo dodirujući tlo, a zatim skačete što više možete. Nakon što sletite, ponovite vježbu i napravite je ukupno 15 puta. Kad sve to napravite, povećajte broj ponavljanja.
Da biste povećali snagu i fleksibilnost mišića, možete skakati jednom nogom na nozi koja je podržana i skakati. Morate upotrijebiti drugu nogu da uravnotežite svoje kretanje. Zatim napravite niz ponavljanja, izmjenjujući noge, kako biste skočili više sa svakim uzastopnim skokom.
Slična vježba, iako se koristi obje noge, je skok uvlačenjem, pri kojem se koljena savijaju o prsa prilikom skakanja. Kad se noge vrate u početni položaj, obavezno se spustite na prste i brzo skočite ponovo. Svaki put kad skočite, morate pokušati ići više.
Iako ga možete koristiti kao vježbu zagrijavanja, konop možete preskakati i kao redovitu vježbu koja će vam pomoći u vertikalnom skoku. Svakako skačite nožnim prstima (ovo više djeluje na teleće mišiće), a skakanje užetom neka redoviti dio vaše rutine, skačite dok slušate glazbu ili gledate televiziju.
Ako u svom domu imate dovoljno prostora (ili još bolje, u dvorištu), možete postaviti neke prepreke. Obavezno ih razdvojite tako da imate dovoljno prostora za slijetanje i skakanje naprijed kod svake prepreke. Kad skačete, koristite ruku za uravnoteženje pokreta, a prilikom podizanja upotrijebite oba koljena, savijte ih o prsa i sletite na nožne prste.
