Sadržaj
- Može li svaka vježba potaknuti rast kostiju?
- Što je vježba za dizanje utega?
- Sportaši i zdravlje kostiju
- Prednosti ostalih vježbi bez dizanja utega
- Osteoporoza i tjelovježba
Blagodati redovitog vježbanja na koštanom sustavu mogu biti dramatične. Kost je živo tkivo. Stalno uklanja stare i korištene stanice i stvara nove stanice. Tijekom djetinjstva i adolescencije, kost raste u gustoći, dostižući svoj vrhunac između 20 i 30 godina. Nakon toga, kost nastoji izgubiti više stanica nego što stvara. S vremenom je rezultat krhkiji koštani sustav, sastavljen od krhkih kostiju koje se lako lome. Vježbe za dizanje utega potiču rast nove kosti i mogu polako spriječiti, pa čak i preokrenuti gubitak kostiju.
Može li svaka vježba potaknuti rast kostiju?
Zaključno istraživanje koje je predstavilo Američko društvo za istraživanje minerala kostiju (ASBMR, ili Američko društvo za istraživanje kostiju kostiju, na portugalskom) pokazuje da dizanje utega potiče rast kostiju. Korist će imati samo dijelovi tijela na koje će vježba izravno utjecati. Aktivnosti koje ne uključuju dizanje utega, poput plivanja i vožnje bicikla, nisu učinkovite u rastu kostiju.
Što je vježba za dizanje utega?
Vježba dizanja utega je svaka aktivnost koja tjera tijelo da radi protiv gravitacije. Primjeri uključuju trening s utezima, trčanje, hodanje, planinarenje i penjanje stepenicama. Te aktivnosti stvaraju stres na kostima i mišićima, što stimulira kost da stvara novo tkivo. Redovitim vježbanjem kost može mjerljivo rasti u gustoći i snazi.
Sportaši i zdravlje kostiju
Istraživanje je proučavalo sportaše kako bi izmjerili učinke različitih sportova na koštani sustav. Rezultati nam omogućuju da bolje razumijemo koji su oblici aktivnosti najučinkovitiji u izgradnji kostiju i na kojim dijelovima tijela. Primjerice, nogometaši bilježe 20% porast gustoće kostiju u bokovima i 14% u nogama. Dizači utega dobivaju 20% gustoće kostiju na rukama. Trkači zarađuju 10% na nogama i bokovima, ali na rukama nemaju dobitka.
Prednosti ostalih vježbi bez dizanja utega
Vježbe bez dizanja utega ne mogu povećati gustoću kostiju, ali na drugi način mogu koristiti koštanom sustavu. Koštani sustav djeluje zajedno s mišićnim sustavom. Mišići održavaju držanje tijela i omogućuju tijelu da se kreće. Joga, biciklizam, istezanje, plivanje i Tai Chi pomažu u održavanju mišićne snage, a također razvijaju koordinaciju i ravnotežu. Ravnoteža je ključna za sprječavanje pada, koji su glavni uzroci slomljenih kostiju kod ljudi svih dobnih skupina.
Osteoporoza i tjelovježba
Osteoporoza je bolest koja uključuje gubitak koštanog tkiva. Češći je kod starijih ljudi i žena u postmenopauzalnoj fazi, gdje im hormonalne promjene otežavaju održavanje potrebne razine kalcija vitamina D. Rezultat gubitka kosti može biti poražavajući. Modificirano dizanje utega obično je važan dio liječenja bolesti, iako osoba s osteoporozom mora voditi posebnu brigu da ne ošteti kosti koje su ionako krhke. Vježbanje se također preporučuje za poboljšanje ravnoteže, s ciljem sprječavanja potencijalnih padova i lomljenja kostiju.
