Sadržaj
ACL ili prednji križni ligament je ligament u sredini koljena koji je odgovoran za rotacijsku stabilnost koljena, prema nacionalnim zdravstvenim institutima. Kad dođe do puknuća ovog ligamenta, mogu se izvesti fizioterapija, kirurški zahvat ili oboje za stabilizaciju koljena. Vježbe za obnavljanje opsega pokreta u koljenu i jačanje okolnih mišića kako bi ga podržali trebale bi započeti prije operacije ili rehabilitacije, navodi Cigna.com. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja.
Opseg kretanja
Poboljšajte simptome boli u koljenu, snage i opsega pokreta dovršavanjem nekoliko jednostavnih vježbi prije izvođenja određenih vježbi za jačanje okolnih mišića, prema web mjestu Sports-Injury-Info.com. Započnite s izometrijskom vježbom u kojoj nećete micati niti jedan zglob dok to radite. U sjedećem položaju, s ispravljenim nogama, jednostavno skupite kvadriceps, zadržite nekoliko sekundi i otpustite. Ponovite ovu vježbu oko 20 puta. Zatim zgrabite ručnik i napravite nekoliko tobogana petom. Držite po jedan kraj ručnika u svakoj ruci i omotajte ga potplatom stopala na peti. S lagano savijenim koljenom, trebali biste biti sposobni kliziti petom po podu, povlačeći ručnik prema sebi i spuštajući ga od sebe. Opustite nogu i povucite petu samo rukama, jer je ovo ugodnije. Ne smijete prijeći točku blage nelagode. Držite koljeno u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim ga ostavite. Podignite nogu ravno kad osjetite da ste u mogućnosti to učiniti. Sjednite u ležeći položaj na podu, poduprt rukama ili laktovima. Podignite zahvaćenu nogu, s koljenom ravno u zrak, s gornjim dijelom prema gore. Držite položaj približno 10 centimetara od poda, a zatim se opustite i spustite. Ova vježba u početku se može činiti teškom ili nemogućom, ali nastavite raditi na njoj i bit ćete u mogućnosti to učiniti.
Mišići koji okružuju
Ojačajte mišiće oko koljena kako biste ga stabilizirali i spriječili buduće ozljede. Ojačajte bedra radeći vježbe za čučanj. Stanite rastavljenih nogu i lagano savijte koljena. Stavite ruke na klupu kako biste se podržali. Pravi se da čučiš da bi sjeo na stolicu. Spustite se za 12 centimetara, a zatim se podignite u ravnom položaju. Ako je osam do 12 ponavljanja ove vježbe bolno, možda na nju nećete biti spremni. Pokušajte to ponoviti za nekoliko dana. Osnažite mišiće potkoljenice podizanjem pete. Ovo je jednostavna vježba koja se izvodi naslanjanjem na loptice stopala, držanjem razmaka između njih i podizanjem peta nekoliko centimetara od tla dok stojite na prstima. Ostanite u položaju nekoliko sekundi i spustite petu. Radite osam do 12 ovih vježbi nekoliko puta dnevno.
