Sadržaj
Spinning je nastava u teretani u kojoj skupina ljudi vozi bicikl na stacionarnim biciklima. Nudi izvrsne kardiovaskularne vježbe, ali također jača vaše srce i razne mišićne skupine na nogama, leđima i trbuhu. Ako ste početnik, provjerite upotrebljavate li mjerač otkucaja srca i znajte svoju maksimalnu brzinu: 220 minus vaša dob. Mora biti između 75% i 85% od tog broja u klasi predenja.
Primarni mišići
Glavni mišići koji se koriste u klasi predenja su kvadricepsi. To su veliki mišići u prednjem dijelu bedara. Kad nastava počne na padini, dat će vam potreban pritisak, pritiskajući papučicu i ukrućujući nogu. Biceps bedara, mišić na leđima, također pridonosi podizanju papučice. Ako želite ojačati ove mišiće kako biste lakše mogli pohađati tečaj predenja, isprobajte brzu šetnju, trčanje, čučnjeve ili skakanje užeta.
Potporni mišić
Maksimalni i srednji gluteus - mišići stražnjice - napreduju na pedali na vrhu pedale u klasi predenja. Jačanje ovih mišića pomaže u poboljšanju vaše izdržljivosti mišića. Isprobajte neke od istih vježbi koje jačaju kvadriceps, poput iskoraka i čučnjeva. Mišići potkoljenice također igraju sporednu ulogu u klasi predenja, prenoseći snagu kvadricepsa na stopala - i gurajući na dnu papučice kada su nožni prsti usmjereni prema gore. Vježbajte ove mišiće radeći ekstenzije teleta.
Mišići trbuha i donjeg dijela leđa
Trbušni i lumbalni mišići igraju ključnu ulogu u gotovo svim vježbama koje radite, čak i ako to nije uvijek vidljivo. Trbušnjaci su važni za ravnotežu, držanje uspravnog stanja, prolazak kroz nagibni dio nastave i održavanje ritma. Oni stabiliziraju vaše tijelo tako da vaši kvadricepsi mogu pritisnuti što više sile na pedalu. Vježbajte ih podižući noge, sklekove, zgibove zdjelice i ekstenzije leđa.
Srce
Predavanje je učinkovita kardiovaskularna vježba, odnosno dobra je za srce i pluća. Prema Fitness Highu, klasa može sagorjeti stotine kalorija. Često koriste živahnu glazbu, pa čak i rasvjetu kako bi motivirali razred da daju sve od sebe.
Kružni trening
Iako je predenje izvrstan trening za vaše donje mišiće, trbuh i srce, svakako ga uravnotežite treningom s najvećim utjecajem, poput brze šetnje ili trčanja. Vježbanje s određenim utjecajem važno je jer mogu poboljšati zdravlje zglobova i pomoći u povećanju koštane mase, smanjujući rizik od osteoporoze. Odradite i neki trening otpora na gornjem dijelu tijela, poput ruku i prsa. Isprobajte sklekove ili skokove s klupe kako biste dovršili rutinu vježbanja.
