Sadržaj

• Tahitijska "pomfrit"
• Juha od povrća s piletinom i đumbirom
• Lazanje od špinata s malo masnoće
• Muffin od jabuka, oraha i lanenog sjemena

Ako obično brojite kalorije, vjerojatno sami pripremate obroke. Mnoga jela koja se temelje na prehrani od 2400 kilokalorija ukusna su, hranjiva i zadovoljavajuća. Učinkovita strategija je smanjenje masnoće i kalorija u uobičajenim jelima s predjelo, koristeći manje ulja, zamjenjujući masne sastojke vitkijim ekvivalentima i mjereći veličinu porcija.

Tahitijska "pomfrit"

Pržena je tehnika pirjanja povrća, koja može biti vrlo zdrav i hranjiv obrok ako se priprema s malo biljnog ulja. Za pripremu u maloj posudi pomiješajte 1/3 šalice sojinog umaka, 450 ml konzervirane ananasove konzerve, 1 žličicu crnog papra, 2 žlice kukuruznog škroba i 2 žlice šećer. Izrežite tri pileća prsa bez kože na komade veličine 1 inč i kuhajte ih s dvije nasjeckane glavice češnjaka i 1 žlicom biljnog ulja u tavi koja ne lijepi. Kad je piletina potpuno kuhana, dodajte 1/2 šalice narezane tikvice i 1 šalicu nasjeckane crvene ili zelene paprike. Kuhajte tri do pet minuta, a zatim dodajte smjesu sojinog umaka. Na kraju dodajte komadiće ananasa iz limenke. Poslužite s više od 6 šalica smeđe riže ili multigrain. Izrađuje 6 obroka od približno 718 kilokalorija i 3,8 grama masti po obroku. Ako kontrolirate unos natrija, zamijenite redoviti umak od soje opcijom smanjenog natrija.

Juha od povrća s piletinom i đumbirom

Juha može biti vrlo zdrav obrok, međuobrok ili predjelo, jer zadovoljava na vrijeme i dugo. Pileća juha sadrži puno proteina i malo masnoća. Za pripremu povrtne juhe s piletinom i đumbirom stavite 6 šalica pileće juhe s malo soli da prokuha u veliku šerpu. Dodajte veliki ružičasti krumpir i nasjeckani i oguljeni jam, 2 velike mrkve narezane na kockice, 2 šalice brokule, 1 stabljiku nasjeckanog celera i 1 žlicu đumbira. Stavite sastojke da prokuhaju. Pokrijte posudu i smanjite na srednje jaku vatru. Pustite da juha vrije oko 30 minuta. Istucite juhu u blenderu da tekstura postane gusta. Zatim ga vratite u tavu i dodajte otprilike 300 mg smrznutog kukuruza i 2 šalice kuhanih kokošjih kockica. Kuhajte otprilike pet minuta. Juhu začinite solju i paprom. Radi 8 porcija. Svaka porcija u prosjeku ima 224 kilokalorija i 3 grama masti.

Lazanje od špinata s malo masnoće

Lazanje ne moraju nužno biti tovne i bogate ugljikohidratima. Korištenjem nemasnog sira mozzarella, zamjenom bijele tjestenine cjelovitim tjesteninom i dodavanjem mesa sa špinatom, pretvarate obične lazanje u zdravije jelo za srce. Za pripremu u veliku zdjelu stavite paket g usitnjenog špinata od 10 g, 2 šalice svježeg sira s niskim udjelom masti, 1 jaje, 2 šalice naribanog mozzarelle sira s niskim udjelom masti, 1/8 žličice papra i 1 žličica origana. Stavite četiri trake lazanja na dno posude veličine 30 cm x 20 cm. Dodajte polovicu smjese sira. Tijesto prelijte s pola staklenke umaka od rajčice od 900 g. Zatim na vrh stavite četiri trake lazanja. Prelijte drugu polovicu lonca za umak od rajčice na vrh. Dodajte drugu polovicu smjese od sira. Pospite 1 šalicom ribanog sira. Pecite 35 minuta na 180 ° C. Služi 8 porcija. Svaka porcija je oko 361 kilokalorija i 4 grama masti.

Muffin od jabuka, oraha i lanenog sjemena

Ovi kolačići od jabuka, oraha i lanenog sjemena nude hranjiv doručak ili međuobrok koji ćete ponijeti na posao. Sjemenke lana bogate su vlaknima i sadrže puno omega-3 ("dobre masti"), zbog čega se osjećate zadovoljno. Započnite zagrijavanjem pećnice na 204 ° C. Sameljite 1/4 šalice lanenog sjemena u grubi prah. U velikoj zdjeli pomiješajte 1 šalicu cjelovitog pšeničnog brašna, 1/4 žličice soli, 1/4 šalice šećera i 2 žličice praška za pecivo. Pomiješajte laneni prah. Istucite tri bjelanjka u zasebnoj zdjeli. Dodajte 2 žlice ulja repice i 3/4 šalice obranog mlijeka. Usitnite veliku jabuku i 1/2 šalice oraha. Pomiješajte ih s jajima i lanenim sjemenkama. Miješajte dok se sastojci ne ujednače. Pecite 20 do 25 minuta. Pravi 24 kolača, s oko 160 kilokalorija i 2 grama masti.