Sadržaj
Mišići bedara pomažu stabilizirati koljena. Mišići koljena su u stražnjem dijelu bedra. Rade s kvadricepsima koji su sprijeda, protežući i savijajući nogu. Mišići aduktori "vuku" noge zajedno. Trkači bi posebno trebali opustiti ove mišiće kako bi smanjili rizik od ozljeda. Ako se osjećate skučeno ili samo želite poboljšati svoje treninge, nekoliko jednostavnih vježbi istezat će sva tri mišića i učiniti ih fleksibilnijima.
Korak po korak
Korak 1
Stanite uz zid ili stolicu. Poduprite se na njemu i savijte jednu nogu unatrag.
Korak 2
Držite stopalo te noge tako da koljeno bude savijeno i usmjereno prema podu. Lagano povlačite stopalo sve dok ne osjetite da su mišići na prednjem dijelu bedra istegnuti. Ne trebate petom dodirivati leđa.
3. korak
Nastavite tako istezati bedro 20 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite s drugom nogom.
4. korak
Lezite na bok na podu. Naslonite glavu na jednu ruku ostavljajući lakat te ruke savijenim.
Korak 5
Držite gornju nogu (drugom rukom) drugom rukom. Povucite ga natrag prema stražnjici. Zadržite 20 sekundi dok osjećate kako se prednji dio vaše noge proteže. Pusti.
Korak 6
Okrenite se i ponovite pokrete, ali s drugom nogom.
7. korak
Okreni se i legni na leđa. Ispružite noge.
Korak 8
Stavite lijevu nogu unutar petlje užeta, dovodeći dio čvora do gležnja.
Korak 9
Držeći kraj užeta i držeći nogu ravnom, podignite nogu. Vodite pokret petom, umjesto da to pokušavate povući užetom. Održavajte napetost dok držite uže, ali glavnu napetost mora vršiti stražnja strana bedra.
Korak 10
Pomičite nogu gore-dolje, radeći deset ponavljanja. Skinite petlju s lijeve noge i napravite onu s desne.
