Sadržaj
Lumbalna regija donjeg dijela leđa vitalna je za pokrete tijela i rotacije. Slab ili oštećen lumbalni dio može ograničiti pokretljivost i napraviti jednostavne postupke, kao što su hodanje, sjedenje ili stajanje, izuzetno bolno i teško. Kako bi se to područje ojačalo, može se izvesti nekoliko specifičnih vježbi. Takve se vježbe mogu izvoditi sa ili bez utega, a mogu se izvoditi u uredu, kod kuće ili u teretani.
Dodirivanje prstiju
Jedna od tradicionalnijih vježbi za jačanje lumbalne i fleksibilnosti su dobre stare dodirne točke na nožnim prstima. Stanite s razdvojenim nogama u dužini ramena, ruke na stranama tijela. U jednoj ruci možete držati laganu bučicu (2 do 3 kg). Držite koljena otključana, polako savijte tijelo naprijed u struku i desnom rukom dodirnite lijevu nogu. Opet, možete koristiti težinu ako želite. Početnici ne smiju koristiti utege sve dok se ne naviknu na pokret i to rade kako bi spriječili ozljede. Držite brojanje do tri, a zatim polako vratite u početni položaj. Učinite to pet do deset puta, a zatim pomaknite u stranu.
krut
Ukočenost je također još jedna poznata vježba za leđa koja će ne samo ojačati donji dio leđa, već i noge, ruke i ramena. Stavi tešku šipku na pod ispred sebe. Također možete koristiti bučice, postavljene ispred svake noge. Stanite s nogama u širini ramena, a zatim ispružite leđa, nagnite se naprijed i zgrabite jastuk ili utege. Trebali bi držati noge ravno, ali nemojte zaklanjati koljena. Držite i ruke ravno. Podignite utege polako dok se vraćate natrag, držeći leđa, ruke i noge ravno dok ne završite kretanje. Držite položaj i brojite do tri, a zatim polako vratite u prvobitni položaj. Ponovite pet puta.
Stisnite bućice!
Bućica balans je velika vježba za vaše donjeg dijela leđa. Počnite s laganim utezima (možda 1 do 2 kg, postupno povećavajući se na 3, 4 ili 5 kg dok se mišići leđa jačaju). Stavi bučicu u ruke. Stojeći na podu, s nogama nešto šire od ramena, savijte se naprijed u struku dok savijate koljena dok težina ne bude između potkolenica, s potpuno ispruženim rukama i ravnim leđima. Ne dopustite da težina dodiruje tlo. Zatim, u brzom i eksplozivnom pokretu, uspravite se, držeći dumbbell produženu dok vam ruke ne budu iznad glave. Bućica bi trebala doći samo malo iza glave na vrhu ljuljačke. Zadržite jednu sekundu, a zatim zaronite naprijed kako biste vratili težinu natrag u početni položaj. Izvedite ovu vježbu pet puta, uvijek pauzirajući se na vrhu prije pokretanja prema dolje.
