Sadržaj
Bijela, kremasta konzistencija biljnih masti neophodna je u mnogim jelima. Bilo da pripremate kolačiće, kekse i pite ili pržite piletinu ili ribu, biljne masti će uvijek biti prisutne. Međutim, biljna masnoća sadrži tvari koje ćete morati izbjegavati ako želite slijediti prehranu zdravu za srce. Znanje kako napraviti ukusne grickalice i slatkiše bez upotrebe biljnih masti pomoći će vam izbjeći lipide i kalorije povezane s ovom hranom.
Prehrambene informacije
Za recept za kekse ili tjesteninu uzima se šalica biljne masti koja ima 1.812 kilokalorija. Jedna žlica biljne masti je 113 kilokalorija. Od ukupnog broja ovih kalorija, 204 g šalice i 12,8 g žlice su čiste masti. Oko 25% kalorija iz masti dolazi iz zasićenih masti; 10% dolazi od trans masti, a ostatak čine mononezasićene i polinezasićene masti. Biljna mast nudi male količine vitamina E i oko 7 mcg vitamina K po žlici.
Živjeli
Zasićene i transkomponente biljnih masti zabrinjavaju, jer obje vrste masti pridonose velikom broju zdravstvenih stanja, od bolesti srca do pretilosti. Ako se pridržavate prehrane od 1.800 kcal dnevno, ukupne zasićene masti ne bi trebale prelaziti 10% te vrijednosti, odnosno 20 g zasićenih masti. Samo dvije žlice biljne masti već sadrže više od preporučenog dnevnog unosa.
Voćne kaše
Kašice od banane, jabuke ili šljive zdrava su mogućnost zamjene biljnih masti. Iako je okus malo drugačiji, naviknut ćete se na njega. Nezaslađeni pire od jabuka za davanje konzistencije muffinima od borovnice, dok će pire od šljiva ostaviti browniese glatke teksture bez ometanja okusa čokolade. Koristite pire od banane umjesto biljne masti za izradu muffina ili kruha od banane. Eksperimentirajte s vlastitim receptima da biste vidjeli možete li šalicu biljne masti izravno zamijeniti šalicom voćnog pirea ili trebate dodati male količine laganog margarina kako biste osigurali dobar rezultat.
Ulje kanole ili maslinovo ulje
Umjesto da na vrućoj biljnoj masti pržite kuglice ribe, peradi ili sira, koristite ulje repice ili maslinovo ulje za pečenje mesa ili pirjanog povrća. Iako ulje repice i maslinovo ulje sadrže veći postotak zdravih masnoća, i dalje imaju 240 kcal za svake dvije žlice i 1.900 kcal u šalici. Koristite minimalnu moguću količinu kada pirjate povrće za izradu jela od tjestenine ili riže i izbjegavajte potpuno potapanje povrća ili mesa u ulje.
Margarin
Prilikom izrade tijesta za pite, kolačića ili muffina biljnu masnoću zamijenite margarinom obogaćenim fitosterolima. Fitosteroli mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, prema J. Lynne Brown, profesorici na Penn State University. Veći sadržaj vode u margarinu može utjecati na teksturu tijesta. Pokušajte biljnu masnoću zamijeniti dijelom margarina obogaćenog fitosterolima i drugim dijelom uobičajenog margarina za kuhanje dok ne pronađete pravu kombinaciju. Jedna žlica obogaćenog margarina sadrži 50 kcal i 5,4 g masti, pretežno mononezasićenih i polinezasićenih, te manje od 1 g zasićenih masti.
