Sadržaj
Diskus je atletski sport u kojem natjecatelji bacaju disk što je dalje moguće. Bacanje se izvodi u malom kružnom području prisiljavajući sportaše da koriste odgovarajuću tehniku i sve mišiće tijela kako bi postigli dobru ocjenu. Diskovi zahtijevaju naglu eksploziju brzine i sile kako bi generirali potrebnu rotaciju za lansiranje. Da bi poboljšali svoj teren, natjecatelji moraju izvoditi vježbe kako bi pravilno trenirali svoje mišiće.
Dizanje utega
Trening za bacače trebao bi sadržavati vježbe za gornji i donji dio tijela. Za gornji dio izvedite trening koji jača mišiće potrebne za visinu terena. Te vježbe uključuju bench press, vojnu prešu bučicama, tricep ekstenzije i bočni lift. Poboljšavaju snagu ramena i ruku, omogućujući dulje terene. Za donji dio tijela izvodite čučnjeve, padove i skokove kako biste poboljšali snagu i eksploziju nogu. Bacanja diska uključuju visoku razinu intenziteta i nagli nalet brzine u kratkim intervalima. Za svaku vježbu napravite četiri serije po tri do pet ponavljanja izuzetno visokog intenziteta.
Lopta za fizioterapiju
Vaš trening trebao bi se zrcaliti u pokretima bacanja diska. Koristite fizioterapijsku kuglu za izvođenje vježbi koje oponašaju disk. Da biste poboljšali snagu rotacije i povećali snagu kosog mišića, bacite loptu u razinu bokova uza zid i uhvatite je na suprotnoj strani tijela. Ponovite vježbu kako biste ojačali obje strane. Također, bacite loptu prijatelju pod nekoliko različitih kutova kada sjednete. Ovo jača gornji dio tijela, simulirajući pokrete slične diskusu. Poput treninga s utezima, i lopta se mora bacati maksimalnim intenzitetom.
Pliometrija
Pliometrijske vježbe povećavaju brzinu i eksploziju tijekom malih naleta energije. Ove su vježbe vitalne za trening diskusa jer uzrokuju da tijelo tijekom pucnja generira veću brzinu i silu rotacije. Radite vježbe poput švedskog i skoka u dubinu i preko kutije barem dva puta tjedno u četiri seta od osam do deset ponavljanja, uvijek maksimalnog intenziteta. Pilometrijske vježbe treniraju eksploziju tijela i razvijaju trup za bolju ravnotežu i fluidnost pokreta.
Okretanje guma
Vježba okretanja guma poboljšava eksploziju, izdržljivost i svu snagu tjelesnih mišića. S gumom na tlu, priđite joj i preokrenite je rukama pri dnu. Kad gumu podignete uspravno, vratite je rukama i ramenima na tlo. Savijte koljena i držite kralježnicu uspravno kako biste izbjegli ozljede. Okrenite gumu što više puta punim intenzitetom. Ova vrsta vježbanja djeluje na mišiće potrebne za bacanje diska i poboljšava kondiciju.
Istezanje
Izvodite rutine istezanja prije i nakon svakog treninga. Budući da diskus koristi sve mišiće u tijelu, mišićne skupine potpuno istegnite. Bacanje diska izuzetno je intenzivan pokret koji tjera vaše tijelo da se okreće i otpušta silu velikom brzinom. Vježbači mogu lako ozlijediti neke mišićne skupine ako se ne izvrši odgovarajuća priprema istezanjem i zagrijavanjem.
Utovar vreće s pijeskom
Opterećenje vrećom s pijeskom razvit će leđa i ojačati trbušne mišiće. Kako se disk baca, tijelo se okreće velikom brzinom da bi stvorilo rotacijsku silu i snagu. Mišići trbuha generiraju ovu rotaciju dok se ruke ljuljaju. Stavite količinu pijeska u vreću i stavite je najmanje 30 sekundi. Stavite torbu u visinu prsa i hodajte dok ne osjetite ukupan mišićni umor, a zatim otpustite torbu. Ova vježba također jača vaše ruke i ramena.
