Sadržaj

• smjerovi
• savjeti

Kako trenirati za skakanje na daljinu. Branitelji skoka u daljinu vjeruju da je to jedina velika demonstracija atletskih sposobnosti u atletici, kombinirajući brzinu utrke na kratkoj udaljenosti s milimetarskom preciznošću suptilnosti i kontrole motora. Kada trenirate za skakanje na daljinu, usredotočite se na pet ključnih segmenata procesa: pristup, posljednja tri koraka, polijetanje, let i slijetanje.

smjerovi

Skakanje na daljinu zahtijeva puno fizičke sposobnosti (slika skokova u daljinu Cindy Haggerty iz Fotolia.com)

1. Razvijte ispravan stav za maksimalno ubrzanje tijekom pristupa. Stojte uz zid s nogama ravnim na podu, savijajući gležnjeve tako da vaše tijelo bude pod savršenim kutom od 45 stupnjeva. Hodajte naprijed tri do pet koraka dok istovremeno ostajete poravnati u tom položaju. Ponovite postupak dok se krećete postupno brže, naglašavajući poticaj gležnja.

2. Popnite se stubama ili preskočite niz čunjeva koji stoje jednom nogom. Zatim ponovite postupak pomoću druge noge. Kako vaše noge postaju jače, dodajte "kick back" na pristup, povlačenjem vaše pete što bliže tijelu dok skakate. Zatim pokušajte zadržati koljeno što je više moguće u svakom skoku (bedro bi trebalo biti paralelno s tlom). Naposljetku, izvedite vježbu skakanja dok kombinirajući povišeno koljeno s povratnim udarcem.

   
   

3. Pripremite prostor za utrku kako biste radili svoje ubrzanje. Trebala bi biti duga najmanje 18 stopa. Stavite oznaku u sredinu, najmanje pet koraka od početne točke. To će vam pomoći da procijenite tempo tijekom pristupa. Usredotočite se na vođenje te udaljenosti, s naglaskom na ubrzanje, ritam i ispravno držanje. Vježbajte slijetanje što je moguće bliže početnoj točki sa svojom skakačkom nogom nego s drugom nogom.

4. Vježbajte skok u poziciju: Napravite korak i skočite koliko možete od slijetanja do stajanja. Pogledajte koliko daleko možete stići od početne točke. Ponovite postupak tijekom vježbanja. Kao što ste stekli više vještine, pokušati skočiti i zemljišta u čučanj savijanjem koljena kako bi se ublažiti utjecaj. Zatim ponovite postupak dodavanjem potiska s nogom na početku.

5. Započnite vježbanjem skakanja po površini od najmanje 18 metara. Naglasite skok na potiskujući nogu i pomičite se tako što ćete gurati gležanj naprijed. Naglasite silu naprijed, a ne prema gore, budući da je vodoravna udaljenost fokus skoka udaljenosti.

   
   

6. Vježbajte kratke skokove sa šest na dva koraka, radni položaj i startnu tehniku. Proširite svoj pristup dok nastavite trenirati. Vježbajte šetnju, a zatim neprekidan marš prije trčanja: to će vam pomoći da usavršite svoje vrijeme.

savjeti

• Općenitije vježbe su korisne kada trenirate za sportske aktivnosti. Povećajte vježbu pokretanjem većih udaljenosti (100 do 200 metara), dizanjem težine i vježbama fleksibilnosti.
• Mnogi praktikanti skakanja vole snimati svoje treninge. Položaj i položaj su iznimno važni u skokovima na daljinu, a videozapisi omogućuju lakše korekcije.