Sadržaj
Nogomet je fizički vrlo zahtjevan sport i zahtijeva od sudionika da budu u dobroj formi. Igračima je potrebna izdržljivost za dugo trčanje, spretnost za zaustavljanje i okretanje te snaga za snažno i precizno šutiranje lopte.
Čučanj
Čučnjevi jačaju gluteus i mišiće nogu, istovremeno pružajući stabilnost. Možete to učiniti s težinom ili bez nje. Bez utega, cilj je vježbu raditi sve dok je više ne možete pravilno raditi. S utezima obično radite nekoliko ponavljanja i serija, koristeći rame utegnuto utegom. Da biste izveli čučanj, stojte uspravno s nogama u širini ramena i leđima uspravnim. Podignite pogled i polako se sagnite držeći leđa uspravno. Kad su vam kukovi pod kutom od 90 stupnjeva prema podu, vratite se u uspravan položaj. Čučnjevi poboljšavaju snagu udarca. Mišići razvijeni u ovoj vježbi pomoći će vam u položaju kod driblinga suparničkog igrača.
Trčanje
Utrke poboljšavaju brzinu i izdržljivost. Oni razvijaju brzo trzajna mišićna vlakna potrebna za potpuno zaustavljanje u punoj brzini u najkraćem mogućem vremenu. Ovo vam poboljšava vrijeme u bacanju i izbacivanju te potpuno zaustavljanje utrke. Općenito se koriste u intervalnom treningu, što je kratko razdoblje intenzivnog vježbanja nakon kojeg slijedi dulje razdoblje srednjeg intenziteta. U trčanju najbolje rade 9 do 15 metara, a slijedi ih kasom od 15 metara. Napravite pet do deset serija za maksimalan učinak. Dobro se istegnite, jer trčanje može lako ozlijediti tetivu ako vam nije dovoljno toplo.
Pete
Skokovi su vrlo intenzivne vježbe koje jačaju sva područja noge, dok istovremeno razvijaju ona mišićna vlakna visoke kontrakcije toliko potrebna za eksplozivno kretanje. Da biste izveli ovaj skok, stojte uspravno s nogama u širini ramena i brzo skočite u zrak. Tijekom skakanja pritisnite stopalo što je više moguće od tla i prema prsima. Napravite pet serija od 20 ponavljanja ove intenzivne vježbe za brze rezultate.
Uzbrdo utrke
Mnogi igrači uključuju trčanje u uspon zbog svoje sposobnosti da ojačaju i poboljšaju otpor mišića nogu. Trčanje uzbrdo zahtijeva sinkronizaciju svih mišića u nozi, tako da može stvoriti brze rezultate kada se doda treningu snage. Da biste krenuli uzbrdo, pronađite padinu koja treba nekoliko sekundi da biste došli do vrha. Trčite do vrha, a zatim kasom do baze. Kad dođete do baze, trčite opet do vrha. Ponovite pet do deset puta bez odmora za najbolje rezultate.
Sklekovi
Sklekovi jačaju ramena, leđa, prsa i trbuh. Jačanje trbuha važno je za nogometaša, jer dodaje udaljenost do terena, omogućujući vam postavljanje braniča s puta, dok tijelom pomičete kako biste stekli položaj za zalutale lopte. Da biste izveli sklekove, lezite trbuhom prema dolje, na tvrdoj, ravnoj površini. Stavite ruke točno ispod ramena i podignite se u zrak. Zadržite se u ovom položaju jednu do tri sekunde, a zatim pustite da vam tijelo padne na 15 cm od poda. Ustani opet. Ponovite koliko god puta želite.
