Sadržaj
Sklekovi su vrijedna vježba za izgradnju mišića u gornjem dijelu tijela. Uglavnom ciljajući prsa, ramena i ruke, sklekovi koriste vlastitu tjelesnu težinu kao otpor, omogućujući vam da ponavljate više ponavljanja kako jačate. Za 14-godišnjeg dječaka odlučite se za 100 sklekova izvedenih u nekim serijama, ako je moguće, u svakom treningu.
Osnove fleksije
Sklekovi nude solidan trening za sljedeće mišiće: triceps, pektoral, deltoide, romboide, sakroiliolumbalni, leđni seratus, rotatornu manžetnu, trbušne mišiće i gluteus. Za razliku od dizanja utega, gdje se treningu postupno dodaje veća težina, sklekovi koriste tjelesnu težinu kao primarni otpor za svako ponavljanje. To znači da je moguće izmjeriti napredak u treningu snage, vodeći računa o maksimalnom broju sklekova izvedenih u jednoj seriji.
Serije sklekova
Preporučuje se da mladi dizači tegova prije korištenja utega započnu s vježbama prirodnog otpora. To je uglavnom povezano sa smanjenjem razine rizika povezanog s podizanjem vlastite tjelesne težine u odnosu na umjetnu težinu. Zdravi 14-godišnji tinejdžer može sigurno izvesti do 15 sklekova u najviše sedam serija izvedenih tri puta tjedno. Kako mišići jačaju, moguće je povećati ukupan broj sklekova u svakom setu i postaviti dnevnu granicu na 200.
Promjene
Ako je teško izvesti više od pet standardnih sklekova, pokušajte s modificiranim sklekovima, odmarajući koljena na podu prilikom podizanja i spuštanja prsa. Za dodatni izazov, pokušajte sklekove raditi otvorenijih ruku. Postavite ruke tako da su otprilike dvostruko širine vaših ramena na podu i izvedite što više ponavljanja.
Pitanja sigurnosti
Nije važno koliko je sklekova dovršeno ako su izvedeni pogrešno. Održavajte solidan položaj fleksije skupljajući trbuh i ramena, bokove i stopala u ravnoj liniji. Nastavite spuštati tijelo dok prsa ne budu na 2,5 cm od tla, održavajući uteg ravnomjerno raspoređenim između dviju ruku kako biste spriječili da se tijelo zamahne ili trese. Ako patite od prethodne ozljede ili kronične bolesti koja otežava rad, razgovarajte s liječnikom kako biste osigurali siguran trening fleksije.
