Sadržaj

• Osnove gubitka težine
• Dnevna potrošnja ugljikohidrata
• Što su ugljikohidrati?
• amidi
• šećeri
• vlakna

Zahvaljujući dijetama poput Atkinsa, Sugar Bustersa i South Beacha, ugljikohidrati su postali prljava riječ. Ali to nije točno. Bez obzira na to što hir dijeta kaže, ugljikohidrati, osim masti i proteina, nužan su dio svake zdrave prehrane.

Sve vrste hrane trebaju činiti zdravu prehranu (Comstock / Comstock / Getty Images)

Osnove gubitka težine

Gubitak težine ovisi samo o jednom elementu - vaše tijelo troši više kalorija nego što konzumirate. Vrsta kalorija nije važna. Ako konzumirati 1.000 kalorija po jesti samo kruh svaki dan za tjedan dana, ti bi i dalje izgubiti težinu. Isto tako, ako konzumirate 3000 kalorija ako jedete samo voće i povrće, i dalje ćete dobiti na težini. Da biste izgubili 0,5 kg tjedno, morate pojesti 500 kalorija manje dnevno, kako vaše tijelo gori.

Dnevna potrošnja ugljikohidrata

Da biste dobili sve hranjive tvari koje su vam potrebne, osobito konzumiranjem ograničenog broja kalorija, morate održavati ravnotežu između potrošnje ugljikohidrata, masti i proteina. Ugljikohidrati sadrže četiri kalorije i proteine, dok masti sadrže devet kalorija. USDA dijetne smjernice preporučuju da 45% do 65% dnevnog unosa kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Na uravnoteženoj prehrani za mršavljenje od 1.300 kalorija, to znači 146 grama do 211 grama ugljikohidrata dnevno.

Što su ugljikohidrati?

Većina ljudi povezuje ugljikohidrate s kruhom i žitaricama, ali oni idu daleko dalje od toga. Postoje tri različite vrste ugljikohidrata: škrob, šećeri i vlakna. Ljudi koji imaju broj ugljikohidrata obično oduzimaju količinu vlakana od ukupnih ugljikohidrata jer tijelo ne probavlja vlakna. Dobiveni broj se naziva "tekući ugljikohidrat". USDA ne pravi razliku između ukupnih ugljikohidrata i tekućih ugljikohidrata, stoga upotrijebite ukupan broj u svojoj kontroli.

amidi

Škrob se nalazi u žitaricama, kao iu mnogim vrstama povrća kao što su krumpir, kukuruz, grašak i mrkva. Proizvodi od cjelovitih žitarica, napravljeni od neobrađenog ili minimalno obrađenog brašna koje još uvijek sadrže mekinje, preporučeni su izvori za žitarice i kruh. Oni imaju veći sadržaj vlakana i hranjivih tvari od proizvoda izrađenih od rafiniranog bijelog brašna, kao i prirodnih šećera koji se sporije probavljaju, što pomaže održavanju razine šećera u krvi stabilnijim i energijom koja se više distribuira kroz dan.

šećeri

Šećeri se mogu naći u većini prerađene hrane i prirodnoj hrani, kao što su voće i mliječni proizvodi. To su najviše "zloupotrijebljeni" tipovi ugljikohidrata jer se na kraju infiltriraju u većinu pripremljenih proizvoda koje konzumiramo, kao što je gotov umak od rajčice. Jednostavne šećere, kao što su rafinirani šećer i bezalkoholna pića, treba izbjegavati jer su to prazni izvori kalorija. Konzumirajte prirodne šećere, kao što su oni u svježem voću i nemasnim mliječnim proizvodima. Oni imaju nutritivnu vrijednost koja ga čini vrijednim ugljikohidrata.

vlakna

Vlakna su važna jer pomažu u regulaciji probavnog sustava i čine da se osjećate zadovoljni duže vrijeme. USDA preporučuje konzumiranje najmanje 14 g vlakana na svakih 1.000 kalorija dnevno. To znači 18 g na dijeti od 1300 kalorija.